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| Exercício | séries | reps | desc. | kg |
|---|---|---|---|---|
| 1. Deadbug 8–10/lado · metade para cada lado · com controlo lombar | 3 | 16/16/16 | 90s | — |
| 2. Single-Leg Glute Bridge 8–12/lado · metade para cada lado | 3 | 16/16/16 | 90s | — |
| 3. Side-Lying Hip Abduction 12–15/lado · metade para cada lado | 3 | 24/24/24 | 90s | — |
| 4. Lateral Band Walk 10–15/lado passos · metade para cada lado | 3 | 20/20/20 | 90s | — |
| 5. Single-Leg Balance Fazer descalço sem plataforma instável. podes atirar bolas de tênis para a parede ou segurar um peso no lado contrário | 3 | — | 90s | — |
| 6. Low Step-Down 6–10/lado · metade para cada lado · No step-down, a prioridade é manter a bacia nivelada e joelho/pé controlados, em vez de procurar muita amplitude | 3 | 12/12/12 | 90s | — |
Estabilidade e ativação
| Exercício | séries | reps | desc. | kg |
|---|---|---|---|---|
| 1. DB Single-Leg Romanian Deadlift 6–10/lado · metade para cada lado | 3 | 12/12/12 | 90s | — |
| 2. Lateral Step-Down 6–8/lado · metade para cada lado · 3–4 s descida | 3 | 12/12/12 | 90s | — |
| 3. DB Bulgarian Split Squat 8–10/lado · metade para cada lado | 3 | 16/16/16 | 90s | — |
| 4. Hip Hike 10–12/lado · metade para cada lado | 3 | 20/20/20 | 90s | — |
| 5. Diagonal Band Walk 10–15 passos | 3 | 10/10/10 | 90s | — |
| 6. Single-Leg Balance + 3-Direction Reach 5+5 · metade para cada lado | 3 | 10/10/10 | 90s | — |
| Exercício | séries | reps | desc. | kg |
|---|---|---|---|---|
| 1. DB Step Up + Knee Drive 8+8 · metade para cada lado | 3 | 16/16/16 | 90s | — |
| 2. DB Single-Leg Romanian Deadlift + Knee Drive 6–8/lado · metade para cada lado | 3 | 12/12/12 | 90s | — |
| 3. Lateral Step-Down 6–8/lado · metade para cada lado · rápidas | 3 | 12/12/12 | 90s | — |
| 4. Skipping Faz Baixo, Médio, Alto, Calcanhar Glúteo com Joelho Alto, Perna Rápida para CIma, Perna Rápida para Baixo | 3 | 20/20/20 | 90s | — |
| 5. Bilaterais Pogo Hops 15–20 · ou unilaterais se não tiveres dor | 3 | 15/15/15 | 90s | — |
| 6. Single-Leg Hops + Stabilization 5–8/lado · metade para cada lado · estabilização* | 3 | 10/10/10 | 90s | — |